Сегодня понимание того, что йога должна быть в той или иной степени индивидуализирована, уже укоренилось в умах практикующих. Широко известна  информация о том, что шаткармы должны выполняться с учетом конституции. Становится очевидно, что практика асан и принципы её составления  должны быть различны для людей разного уровня подготовленности, врожденных пределов подвижности и гибкости, реактивности нервной системы и склонности к различным заболеваниям. В определённой степени вышесказанное относится и к практике пранаямы.

Вспомним некоторые основные тезисы, касающиеся влияния дыхания и йогических дыхательных практик на сопредельные системы — в первую очередь на кровообращение. Отсюда мы сможем сделать выводы относительно индивидуального подбора алгоритмов пранаямы.

Дыхание является скрытой силой, осуществляющей движение крови по сосудистой системе. Явная движущая сила – это сокращения сердца. Каждый его удар выталкивает артериальную кровь в аорту и далее в сосудистую систему, благодаря чему кровь толчками двигается по всему телу.  Однако, будучи вытолкнутой, кровь должна вернуться обратно к сердцу, чтобы неутомимому мышечному насосу было что выбросить вновь. Между тем венозная кровь вынуждена возвращаться к сердцу, преодолевая силу гравитации – клетки крови и плазма, имеющие свою, вполне ощутимую массу, поднимаются вверх к сердцу из венозной системы нижних конечностей, малого таза, брюшной полости (из области плечевого пояса и головы венозной крови вернуться гораздо легче – здесь ей не препятствует сила тяжести). Что же заставляет кровь преодолевать притяжение Земли и упрямо двигаться вверх, снова наполняя камеры сердца перед очередным его сокращением? Механизмов венозного возврата существует несколько, и один из важнейших (интересующий нас в данном случае) – это действие дыхания. Именно дыхание является второй движущей силой кровообращения, обеспечивая наполнение сердца перед его сокращением, обеспечивая то, что называется венозным возвратом. Не зря дыхание и кровообращение часто объединяют в единую  кардиореспираторную систему – действительно, по сути это одна функциональная система, выполняющая одну задачу.

Присасывающее действие грудной клетки на вдохе – важнейший механизм венозного возврата, связанный с тем, что во время вдоха давление в грудной клетке, средостении и крупных венозных сосудах снижается (давление в крупных венах называется центральным венозным давлением); это приводит к увеличению градиента между дистальными (удаленными) и центральными (ближайшими к сердцу) венозными сосудами.  Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением.

Влияние работы сердца и дыхания на кровообращения можно (с некоторым допущением) уподобить работе двух насосов, один из который стоит на входе в систему трубопроводов, а второй на выходе из неё. Первый  — сердце – нагнетает кровь в сосудистую систему, второй  — дыхание и грудная клетка – помогает выкачивать из сосудов отработанную венозную кровь.

Усиление венозного возврата имеет место не только непосредственно в процессе вдоха, но и сохраняется на протяжении антар-кумбхаки – задержки дыхания на вдохе (актуальность венозных дисциркуляций и связь задержек на вдохе с процессами венозного возврата подробно рассмотрены в статье «Влияние дыхательных техник хатха-йоги на венозный отток»).

На выдохе центральное венозное давление (ЦВД) меняется в два этапа – при пассивном расслаблении инспираторной (то есть отвечающей за вдох) дыхательной мускулатуры (диафрагмы и наружных межреберных мыщц) существенного повышения его не происходит и влияние на венозный возврат отсутствует. Если же выполняется более глубокий выдох, при котором задействуются экспираторные (отвечающие за активный выдох) мышцы, это приводит к повышению давления в грудной клетке, увеличению центрального венозного давления и ухудшению венозного возврата. В целом при спокойном дыхании либо при одинаково активном вдохе и выдохе деятельность дыхания оказывает благотворное влияние на процессы венозного оттока, выполняя роль «высасывающего» механизма.

Техника уджайи значительно усиливает вышеперечисленные влияния дыхания на кровообращение. Напомним, что «уджайи» переводится как «победоносный» и выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, которое они занимают при шепотной речи. За счет сужения голосовой щели воздух движется через гортань с некоторым сопротивлением. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается, венозный отток притормаживается.

 

 

Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный отток. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.

 

 

Коротко упомянем и другие эффекты уджайи, в совокупности делающие эту технику действительно «победоносной». Во-первых, пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели, и поэтому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.

Во-вторых, повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких.

В-третьих, уджайи оказывает влияние на вегетативный тонус, увеличивая активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальва для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлете и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения). Прием Вальсальвы в кардиологии выполняется за счет пережатия голосовой щели, а также  повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха — этот прием еще иногда называют “пробой с натуживанием”. Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активирует тонус парасимпатики, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приемом в неотложной кардиологии порой удается прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активирующие парасимпатический тонус.

Уджайи на выдохе —по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создает повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости. Основные эффекты, которые в данном случае нас интересуют – это повышение парасимпатического тонуса и уменьшение (ухудшение) венозного возврата.

Вспомним еще о том, что вегетативный тонус меняется на протяжении каждого дыхательного цикла. На вдохе повышается тонус симпатической нервной системы – активирующей, тонизирующей, повышающей артериальное давление и ускоряющей работу сердца; на выдохе активируется парасимпатический тонус – уменьшается частота сердечных сокращений, что бывает хорошо видно на кардиограмме (в этих случаях говорят о «дыхательной сердечной аритмии»). Поэтому пропорция дыхательного цикла может по-разному влиять на вегетативный тонус — удлиненный выдох будет способствовать смещению тонуса в сторону парасимпатики, а практики с резким, укороченным, форсированным  выдохом обладают тонизирующим, активирующим действием за счет подавления парасимпатического и стимуляции симпатического тонуса.

Таким образом, различные паттерны дыхательных пропорций обладают различным влиянием на вегетативный тонус и на процессы венозного возврата. При построении индивидуального алгоритма пранаямы следует обратить внимание на следующие моменты:

1)        наличие уджайи на протяжении всего дыхательного цикла, либо только на вдохе/на выдохе. Использование уджайи в различные фазы дыхательного цикла по-разному влияет на процессы венозного оттока, улучшая его на вдохе и ухудшая на выдохе. Кроме того, уджайи на выдохе увеличивает парасимпатический тонус (в отличие от выдоха, выполняемого без уджайи).

2)        пропорциональное соотношение различных фаз дыхательного цикла: чем длиннее выдох, тем в большей степени будет ухудшаться венозный отток, в первую очередь в системе верхней полой вены, дренирующей систему кровоснабжения головного мозга. Кроме того, чем длиннее выдох, тем более выраженным будет парасимпатический эффект.

3)        выполнение кумбхак: антар-кумбхака (задержка дыхания на вдохе) улучшает венозный отток при условии правильного её выполнения: голосовая щель расслаблена, кумбхака поддерживается за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц. Бахир-кумбхака должна выполняться только с уддияна-бандхой, поскольку это позволяет избежать ухудшения венозного оттока на глубине выдоха.

 

Теперь мы подошли, наконец, к возможности обсудить принципы индивидуализации практики пранаямы. Рассмотрим два основных алгоритма освоения кумбхак: самавритти-пранаяма и висамавритти-пранаяма.

Первый вариант (самавритти) подразумевает освоение пропорции 1:1:1:1, то есть равных соотношений вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе. В количественном выражении это может быть, к примеру, 7:7:7:7 секунд на начальном этапе. Особенности данного варианта следующие:

—  ограничение венозного оттока имеет место только в фазе выдоха, на всем остальном протяжении дыхательного цикла создаются условия, благоприятные для венозного оттока (вдох, антар-кумбхака и бахир-кумбхака с уддияна-бандхой);

—  доминирование парасимпатического тонуса умеренное, так как выдох (активация парасимпатики) равен вдоху (активация симпатики).

Исходя из физиологических особенностей самавритти, можно сделать вывод: данный  дыхательный паттерн больше подходит категории людей, которые характеризуются склонностью с нарушениям или затруднениям венозного оттока, варикозному расширению вен, повышенному парасимпатическому тонусу, гипотонии.

Второй классический вариант – висама-вритти-пранаяма – имеет более сложную структуру и более сложную последовательность освоения. Обычно рекомендуется начать с пропорции 1:0:2:0. То есть в данном случае кумбхаки отсутствуют; выдох преобладает над вдохом в два раза. Данная пропорция:

—  приводит к более существенному ограничению венозного оттока (в том числе мозгового) за счет удлинённого выдоха, что нежелательно при склонности к венозным дисциркуляциям;

— потенциально может смещать вегетативный тонус в сторону парасимпатического преобладания.

Поэтому висама-вритти-пранаяма больше подходит людям, не имеющим проблем с венозным оттоком, но склонных к активизации симпатической системы, артериальной гипертонии и нуждающихся в повышении парасимпатического тонуса.

При дальнейшем освоении висама-вритти добавляется антар-кумбхака; постепенно с пропорции 1:1:2:0 продолжительность кумбхаки увеличивается и в пропорции 1:4:2:0 ограничение венозного оттока на выдохе компенсируется длинной антар-кумбхакой, усиливающей венозный отток. На последнем этапе практика дополняется бахир-кумбхакой – 1:4:2:1. Таким образом, в противовес ограничению венозного оттока на выдохе работают антар- и бахир-кумбхака. Однако прежде чем придти к этой схеме, следует освоить пропорцию 1:0:2:0, а данный вариант (повторимся) не будет благоприятен для лиц с исходно высоким парасимпатическим тонусом и склонных к венозным дисциркуляциям.

 

Приведенные примеры конституций и подходящие им широко известные пропорции – всего лишь схемы, понимание которых позволяет оперировать дыханием с разными целями в тех или иных ситуациях. В некоторых случаях для усиления венозного оттока целесообразно применение уджайи только на вдохе; возможны пропорции, в которых преобладание кумбхак наряду с идентичным вдохом и выдохом (1:4:1:4) даёт нужное влияние на мозговое кровообращение без существенного влияния на вегетативный тонус. Построение схем может меняться в зависимости от поставленных задач – йогатерапевтических либо имеющих более глубокие цели.

 

Следует также понимать, что ряд сформулированных в статье концепций нуждается в дальнейшем изучении и подтверждении путём конкретных исследований.

 

 

Удачи в практике!